FEDERATION FRANCOPHONE BELGE DE NATATION asbl

Entraînement pour commencer en douceur

- Session d'entraînement pour commencer en douceur -

Il est parfois difficile de préparer une session de natation lorsqu'on ne s'y connait pas trop. Sur cette page nous vous partageons des sessions d'entraînements faciles à mettre en pratique et adaptables à vos besoins, désirs et objectifs d'entraînement.

 

Échauffement

Un bon échauffement dure entre 15 et 25 minutes. L'échauffement vise l'activation du coeur, l'éveil articulaire et musculaire et la préparation mentale. Pour cela, l'échauffement est fondamentale à votre session d'entrainement.

  • 200 mètres nage au choix
  • 3 x 100 mètres (le premier en crawl, le second en dos et le troisième en brasse)
  • 4 x 50 mètres ( deux en crawl, deux au choix)

Hydratez-vous lors de votre temps de repos!

700 mètres

 

Technique et éducatifs

Avant de commencer le coeur de l'entrainement, il est intéressant d'inclure une partie technique à votre session. La partie technique permet de travailler lentement certaines séquences de mouvements. Le but étant de conscientiser ses appuis et les améliorer afin de réduire un maximum les frottements et résistances avec l'eau.

  • 4 x 50 mètres en crawl ( le premier en touchant l'aisselle avec le pouce lors du mouvement de retour du bras, le second en faisant glisser le bout des doigts sur la surface de l'eau lors du mouvement de retour du bras, le troisième nager avec les poings fermés et le dernier nager respiration 5 temps)
  • 4 x 50 mètres en dos ( le premier touchez l'épaule opposé avec le bras lors de son mouvement de retour, le second touchez la même épaule avec le bras lors de son mouvement de retour, le troisième avec exagération du roulis des épaules et le dernier nagez en rattrapé avec les bras tendu a 90° au dessus de l'eau)
  • 4 x 50 mètres en brasse ( le premier faites un mouvement de bras pour deux mouvements de jambes, le second faites un mouvement de jambe pour deux mouvement de bras, le troisième exagération de la glisse/flèche à maintenir 3 secondes et le dernier faites un mouvement normal, un mouvement de coulé sous l'eau)

Hydratez-vous lors de votre temps de repos!

600 mètres

 

Série

La série est le coeur de l'entraînement. Cette partie peut varier en exercice et peut être spécialiser dans un travail spécifique d'endurance, de fond, de vitesse,...etc

  • 6 x 150 mètres 
    • 150 mètres crawl respiration 3/5 et 7 temps par 50 mètres
    • 150 mètres crawl progressif (de plus en plus rapide)
    • 150 mètres dos
    • 150 mètres dos progressif (de plus en plus rapide)
    • 150 mètre brasse
    • 150 mètres brasse progressif (de plus en plus rapide)

Hydratez-vous lors de votre temps de repos!

900 mètres 


Retour au calme

  • 200 mètres au choix pour se relâcher

200 mètres

 

Étirements 

Vous avez parcouru 2400 mètres en plus ou moins 1h30. Bravo! Vous pouvez être fier de vous. Cet entrainement est axé sur un commencer/reprise en douceur à la natation. Le corps à besoin de temps afin d'imprimer ses prises d'appuis dans l'eau vu que c'est un milieu avec lequel nous avons peu de contact dans notre vie quotidienne.C'est pourquoi nous avons incorporé dans cette session, une partie technique. Elle vous permets de vous centrer sur vos ressentis et prises d'eau.

Il est important qu'après votre session, vous vous étiriez afin d'éviter des blessures ou courbatures les jours suivants. Une douche fraîche peut favoriser la récupération musculaire et activer la circulation.